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Balasna

Balasna / Kindhaltung

 (sanskrit: bala: Kind)

Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Rückenmuskulatur
  • Aktivierung der Magen-Darmtraktperistaltik
  • Fördert Bauchatmung durch Behinderung der Lugenatmung
  • Ausübung von Druck auf das Knie- und oberem Sprunggelenk sowie Hüftgelenk  verbessert Beweglichkeit
  • Streckung der Halswirbelsäulenmuskulatur
  • Linderung von Blockaden im Kreuzbein

 

Dandasna

Dandasna

Stabübung im Stehen

 (sanskrit: danda: Stab)

 

Netra Asna

Netra Asna

Augenübung

 (sanskrit: netra: Auge)

Nutzen der Übung:

  • Hervorragend für den Gleichgewichtssinn geeignet
  • Training der kurzen Nackenmuskeln zwischen dem Kopfansatz und der ersten bzw. zweiten Halswirbelsäule
  • Beugt Kopfschmerzen vor
  • Gute Übung für die Augenmuskulatur

 

Padhila Asna

Padhila Asna

Bein bewegen

 (sanskrit: pad: Bein; hila: bewegen)

 Nutzen der Übung:

  • Kräftigung der Hüftabduktoren (Beinspreizer)
  • Fördert die Steh- und Gehdauer
  • Erleichtert das Treppensteigen

 

Übung: Padam Asana

Diese Übung erfrischt die Gedanken und reinigt sie von Belastungen und kann darüber hinaus den gesunden Bereich des Gehirns erweitern. Bei regelmäßiger Durchführung wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert - daher ist sie besonders für Schüler, Studenten und Stressgeplagte geeignet.

Mit einiger Übung können Sie ganz leicht Ihren Puls spüren.

(Beschreibung siehe ganz unten)

 

Sarwangasna     Sarwangasna

Ganzasna

 (sanskrit: sarwa: ganz; anga: alle Teile)

 Nutzen der Übung:

  •                Positive Beeinflussung des Herzens, der Lunge, des Gehirns, des venösen Blutes
  •                Umkehrstellung vieler Organe  Verstärkter Stoffwechsel
  •                Hilft bei chronischen Erkrankungen von Hals, Ohren und Nase
  •                Schildrüsenfunktion wird optimiert

Setu Asna            Setu Asna

Brückenhaltung

 (sanskrit: setu: Brücke)

 Nutzen der Übung:

  •                Hervorragende Übung für die Kräftigung der Bauchmuskulatur
  •                Sehr isometrische Übung für den gesamten Körper  Kräftigung des Herzens

 

Shalabhasna

Shalabhasna

Grashüpferstellung

(shalbha: Grashüpfer)

 Nutzen der Übung:

  • Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur sowie des Rückens, Gesäßes und Beines
  • Kräftigung der inneren Organe durch Dehnung des Bauches

 

 

Sidhasna               Sidhasna

Ausharrhaltung

 (sanskrit: sidh: Ausharren)

 Sidh ist eine Vorstufe von Samadhi (Endstufe im Yoga: Erleuchtung)

 Vorteilhafte Sitzhaltung bei längerer Meditation

 Zusätzlich kann diese Übung mit Mudras verbunden werden.

Nutzen der Übung:

  • Schonend für die Herztätigkeit
  • Lindert Atembeschwerden
  • Kann zur Beruhigung innerer Unruhe dienen
  • Innere Ausgeglichenheit

     

Sirs Asna

Sirs Asna

Kopfstand

 (sanskrit: sir: Kopf)

Königlichste aller Asnas

Nutzen der Übung:

  • Kräftigung des Herzens wegen der Lageänderung des Herzens im Raum
  • Verstärkung des arteriellen und Entlastung des venösen Kreislaufs
  • Verbesserte Durchblutung des gesamten Kopfes  Jungerhaltung des Gesichtes, Erhöhung des Glanzes in den Augen, Verbesserung der Haarkraft (ergrauen langsamer, zeigen mehr Glanz)
  • Kräftigung der Oberarmmuskulatur
  • Entlastung der Wirbelsäule

Sukh Asna           Sukh Asna

Bequeme Haltung

 (sanskrit: sukh: Glückseligkeit)

Bequeme Sitzhaltung für längeres Sitzen (z.B. Meditation)

Nutzen der Übung:

  • Das Becken wird nach vorne gekippt, wodurch die Wirbelsäule geschult wird, eine gerade Sitzposition zu halten
  • Keine Schmerzen und Ermüdungserscheinungen

 

Trikonasna 1      Trikonasna

Dreiecksübung

 (sanskrit: tri: drei; kon: Ecke)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Rückenmuskulatur, der Nerven der Innen- und Rückseite der Oberschenkel sowie der Flanken, des Ischias und des Nackens.

 Trikonasna 2

Trikonasna

Dreiecksübung im Stehen

 (sanskrit: tri: drei; kon: Ecke)

 Nutzen der Übung:

  •                Bessere Ernährung der Bandscheibe
  •                Erhaltung der Bandscheibenflexibilität
  •                Optimale Streckung der Innenseite des Beines
  •                Wechselseitige Kräftigung der Flankenmuskulatur

 

Trikon Asna 3

Trikon Asna

Dreiecksübung im Liegen

 (sanskrit: trikon: Dreieck)

 Nutzen der Übung:

  • Durch Drehung der Wirbelsäule: Positive Wirkung auf die Bandscheibe
  • Dehnung der gesamten Bein- und Brustmuskulatur 

 

Tulasna

Tulasna

Waage

 (sanskrit: tula: Waage)

 Abwandlung des Padamasna

 Nutzen der Übung:

  • Kräftigung der Armmuskulatur
  • Autotraktion der Wirbelsäule (besonders LWS)
  • Kräftigung der Hüftbeugermuskulatur
  • Förderung des Gleichgewichtssinnes

 

 

Schavasna           Schavasna

 

(schava: toter Körper; asana: Stellung, Übung)

Legen Sie sich zu dieser Übung wie ein Toter auf den Untergrund (empfehlenswert ist hier ein Matte oder ähnliches), die Handfläche nach oben. Halten Sie am Besten die Augen stets geschlossen. Wie Sie vielleicht wissen, heißt Yoga wörtlich übersetzt binden - die Gedanken sollen an den Körper gebunden werden; konzentrieren Sie sich völlig darauf, wie Sie liegen. Zunächst sollten Sie versuchen, jedes einzelne Körperteil wahrzunehmen. Beginnen Sie am Besten bei den Beinen - nehmen Sie Ihre Ferse wahr, spüren Sie, wie Ihre Füße den Untergrund berühren und so fort. Gehen Sie langsam vor und lassen sich bei jeden Körperteil Zeit. Wie fühlt sich diese Körperstelle an? - Registrieren Sie jedes Detail!

Wandern Sie in Gedanken Stück für Stück zum Kopf - Waden, Gesäß, Kreuzbein, Rücken, Schulter, die Arme, Ellenbogen, Handflächen, Nacken und Kopf.

Als nächstes nehmen Sie ihren Organismus als ganzes wahr: Spüren Sie wie Sie hier liegen, nehmen Sie sich im Raum wahr. Betrachten Sie in Gedanken Ihren ganzen Körper.

 

 

Atmen Sie völlig entspannt, beobachten Sie Ihre Atemzüge, aber kontrollieren oder steuern Sie sie nicht. Erleben Sie wie die Ein - und Ausatmung kommt und abläuft.

In diesem Moment Sie nun nur Sie wichtig - seinen Sie ruhig etwas egoistisch! Zentrieren Sie alle Gedanken auf Ihren Körper (zur Erinnerung: yog = binden).

Die Dauer dieser Übung ist sehr variabel - von 30 Sekunden bis 15 Minuten.

 

Uttanasna/ Paschchimotanasna

Uttanasna/ Paschchimotanasna

Angepasste Spannung

 (sanskrit: utta: angepasst; tana: Spannung)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung des Rückenmarkes und der Rücken- und Beinmuskulatur
  • Bessere Durchblutung des Gehirnes
  • Vorbeugung von Ischias-Beschwerden
  • Hilft bei unregelmäßiger Menophase

 

 

Virasna

Virasna

Heldenhaltung

 (sanskrit: Vir: Held)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung des Magen-Darm-Trakts durch Hebung bzw. Senkung der Arme
  • Verbesserung der Elastizität der Flankenmuskulatur
  • Streckung & Traktion der Wirbelsäule
  • Hilft bei Atembeschwerden

 

Virasna

Virasna

Virasna im Liegen

Nutzen der Übung:

                Dehnung des Magen-Darm-Trakts durch Hebung bzw. Senkung der Arme

                Verbesserung der Elastizität der Flankenmuskulatur

                Streckung & Traktion der Wirbelsäule

                Hilft bei Atembeschwerden

 

 

 

Virasna

Virasna

Heldhaltung im Stehen

 (sanskrit: Vir: Held)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung des Margen-Darm-Trakts durch Hebung bzw. Senkung der Arme
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Training des Gleichgewichtssinnes
  • Verbesserung der Elastizität der Flankenmuskulatur
  • Streckung & Traktion der Wirbelsäule
  • Hlft bei Atembeschwerden

 

Bala Asna           

 Bala Asna

Kindhaltung in Bauchlage

 (sanskrit: bala: Kind)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur
  • Beruhigung des Geistes
  • Beugt Depressionen vor
  • Dehnung der Rückenmuskulatur
  • Aktivierung der Magen-Darmtraktperistaltik
  • Fördert Bauchatmung durch Behinderung der Lugenatmung
  •  Ausübung von Druck auf das Knie- und oberem Sprunggelenk sowie Hüftgelenk  verbessert Beweglichkeit
  • Streckung der Halswirbelsäulenmuskulatur
  • Linderung von Blockaden im Kreuzbein

 

 

Bala Asna

Bala Asna

Kindhaltung in Seitenlage

 (sanskrit: bala: Kind)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur
  • Beruhigung des Geistes
  • Beugt Depressionen vor

 

Bandh-Padamasna         Bandh-Padamasna

Geschlossene Lotusblüte

 (sanskrit: bandh: geschlossen, verbunden)

 Besonders geeignet für Menschen, die sich körperlich wenig bewegen oder ihre Arbeit im Sitzen ausführen.

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Schultermuskulatur (besonders Bizeps, Delta und Pectoralismuskulatur)
  • Dehnung der Fußmuskulatur
  • Durch Vorkippen des Beckens (das durch die Sitzhaltung bedingt wird), wird die Wirbelsäule automatisch gestreckt

 

Bhujang Asna    Bhujang Asna

Schlagenstellung

 (sanskrit: bhujang: Schlange)

 Nutzen der Übung:

  • Gute Übung für die Beckenbodenorgane (besonders für Frauen bei Unterleibbeschwerden)
  • Steigert die Konzentrationsfähigkeit
  • Bringt ein angenehmes Körpergefühl
  • Erleichterung der Atmung
  • Verbesserung der Gedächtnisleistung
  • Fördert die Verdauung

 

 Chakra Asna/ Ultadharunasna Chakra Asna/ Ultadharunasna

Kreisstellung

 (sanskrit: chakra: Kreis)

 Auch bekannt als Indische Brücke in der Schwangerschaftsgymnastik

 Nutzen der Übung:

  • Beugt Arterienverkalkung vor
  • Kräftigt Bauchorgane und den Beckenboden
  • Regt die Schilddrüse an
  • Hervorragend für die Beckenbodenorgane
  • Wirbelsäule bleibt elastisch
  • Beugt Rücken- und Kopfschmerzen vor

 

Dandasna           Dandasna

Stabübung

(sanskrit: danda: Stab)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung des Magen-Darm-Trakts durch Hebung bzw. Senkung der Arme
  • Verbesserung der Elastizität der Flankenmuskulatur
  • Streckung & Traktion der Wirbelsäule
  • Hilft bei Atembeschwerden

 

Dhanurasna

Dhanurasna

Bogenstellung

 (sanskrit: dhanur: Bogen)

 Nutzen der Übung:

  • Kräftigung der gesamten Körperrückseite
  • Dehnung der Körpervorderseite
  • Flexibilisierung des Körpers

 

Drehübung        Drehübung

 

Diese Übung hat in Lehrbüchern und Ashrams viele unterschiedlichen Namen, abhängig von Entstehungsgebiet und Dialekt.

 Nutzen der Übung:

  • Durch Drehbewegungen wird die Bandscheibe leicht ausgepresst
  • Förderung des Stoffwechsels
  • Begünstigung der Beweglichkeit der kleinen Wirbelgelenke
  • Dehnung der Muskulatur zwischen Oberem und Unterem Wirbelgelenkkörperabschnitt bessere Durchblutung des Muskels
  • Massage der inneren Organe (z.B. Margen-Darmtrakt, Leber, Niere) Förderung der Verdauung
  • Wechselseitige Kräftigung und Dehnung der Bauch- und Rückenmuskulatur
  • Vorbeugung von Bandscheibenvorfall

 

 

Halasna

                Halasna

Pflugstellung

 (sanskrit: halla: Pflug)

 Hinweis: Wenn Sie Nackenbeschwerden haben sollten Sie diese Übung vorsichtig durchführen.

 Nutzen der Übung:

  • Flexibilisierung der Wirbelsäule
  • Förderung der Arbeit des Verdauungstraktes
  • Streckung der BWS, LWS und HWS sowie des Rückenmarks des Gefäßsystems und des gesamten Rückens
  • Linderung von Müdigkeit in den Beinen

 

 

Hanuman Asna Hanuman Asna

Affenstellung in Seitenlage

 (sanskrit: hanuman: Affe)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Hüftbeuger
  • Verbesserung des Gangbildes
  • Angenehmes Entspannungsgefühl 

 

Janu-Shirshasna              Janu-Shirshasna

Kopf-Knie-Übung

 (sanskrit: janu: Knie; shirsh: Kopf)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Rückenstrecker, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Fußheber und –senker, Armstrecker
  • Nervale Dehnung: Ischias und Rückenmark 

 

Janusir Asna     

 Janusir Asna

Knie-Kopf-Stellung in Seitenlage

 (sanskrit: janu: Knie; sir: Kopf)

 Die ist eine erleichterte Variante der Übungen Halasna und Sarwangsanasna, dadurch, dass der Fuß nicht in der Luft gehalten werden muss.

Nutzen der Übung:

  • Positive Beeinflussung des Herzens, der Lunge, des Gehirns, des venösen Blutes
  • Umkehrstellung vieler Organe  Verstärkter Stoffwechsel
  • Hilft bei chronischen Erkrankungen von Hals, Ohren und Nase
  • Schildrüsenfunktion wird optimiert
  • Flexibilisierung der Wirbelsäule
  • Förderung der Arbeit des Verdauungstraktes
  • Streckung der BWS, LWS und HWS sowie des Rückenmarks des Gefäßsystems und des gesamten Rückens
  • Linderung von Müdigkeit in den Beinen

 Katzenbuckel

 Nutzen der Übung:

  

Kekra Asna         Kekra Asna

Krebshaltung

 (sanskrit: kekra: Krebs)

 Nutzen der Übung:

  • Hilft bei Schwindel, Schwerhörigkeit,
  • Magenerkrankungen
  • Baut Fett ab

 

 Kendra Asna      Kendra Asna

Zentrumsübung in Seitenlage

Im Yoga ist mit Zentrum der Bereich der Hüfte, des Schambeines und des Bauchnabels bezeichnet.

 Nutzen der Übung:

  • Förderung der Bandscheibenernährung
  • Mobilisierung der Wirbelgelenke
  • Dehnung der Flankenmuskulatur
  • Erzeugt ein hervorragendes Entspannungsgefühl 

 

Kendra Asna      Kendra Asna

Zentrumsübung in Bauchlage

(sanskrit: kendra: Zentrum)

 Nutzen der Übung:

  • Mobilisation der LWS
  • Steigerung des Stoffwechsels
  • Gute Vorbereitung für Dehn-Asnas

 

Kendra Asna

Kendra Asna

Zentrumsübung

 (sanskrit: kendra: Zentrum)

Im Yoga ist mit Zentrum der Bereich der Hüfte, des Schambeines und des Bauchnabels bezeichnet.

Nutzen der Übung:

  • Förderung der Bandscheibenernährung
  • Mobilisierung der Wirbelgelenke
  •  Dehnung der Flankenmuskulatur
  •  Erzeugt ein hervorragendes Entspannungsgefühl 

 

 

Kicha Asna         

 Kicha Asna


Dehn Asna

 (sanskrit: kicha: dehnen)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der diagonalen Muskulatur  gesündere Ganghaltung
  • Streckung der Nervalen- und Gefäßstrukturen

 

Kullaupperasna                Kullaupperasna

Hüftaufzug

 (sanskrit: kulla: Hüft; upper: oben)

 Nutzen der Übung:

  • Durch Atemeinzug und Muskelkontraktion im Gesäßbereich wird ein erhöhter Druck im Unterbauch erzeugt Massage der Beckenbodenorgane und des Margen-Darm-Trakts
  • Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur
  • Förderung des Stoffwechsels
  • Gut zur Vorbeugung von Hämorriden
  • Erhöhung der Venöseblutströmung in Richtung Herz (bei Streckung des Beines)
  • Kräftigung des Herzens, der Schultermuskulatur, der Hüftbeuger
  • Ausgezeichnete Beckenbodengymnastik; besonders nach der Schwangerschaft

 

Kumrasna

                Kumrasna

Schildkrötenstellung

 (sanskrit: kumra: Schildkröte)

Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Armmuskulatur, Innenseite der Oberschenke
  • Lockerung der Rückenmuskulatur

 

Mehrudanda Asna

                Mehrudanda Asna

Wirbelsäulen-Stabübung

 (sanskrit: mehru: Wirbelsäule; danda: Stab)

Schritt 1: Vorbereitung für die eigentliche Übung

Bei Schritt 2: Traktion der gesamten Wirbelsäule

Bei Schritt 3: Kompression der Wirbelsäule

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der kurzen paravertibralen Muskeln
  • Dehnung des Rückenmarkes

 

 

Nabhi Dharschan Asna  Nabhi Dharschan Asna

Nabelsehübung

 (sanskrit: nabi: Bauchnabel; dharschan: betrachten, anschauen)

 Nutzen der Übung:

  • Kräftigung aller Muskeln der Körperrückseite

 

 

Nokasna              Nokasna

Bootstellung

 (sanskrit: noka: Boot)

 Nutzen der Übung:

  • Kräftigung der Bauchmuskulatur, der Hüftbeuger, der Armmuskulatur, der Bauchorgane
  • Förderung des Stuhlgangs
  • Beugt Obstipation vor
  • Linderung von Schwere-Gefühlen im Bauch
  • Training der Buchmuskulatur
  • Vorbeugung von Verklebungen der Gedärme

 

Padamasna        Padamasna

Lotussitz

 (sanskrit: Padam: Lotusblüte)

(Körperhaltung erinnert an das Aussehen der Lotusblüte)

 Linderung von Problemen indem man das Aussehen der Lotusblüte (die im Schmutz wächst, aber trotzdem schöne Blüten trägt) mit dem eigenen Leben vergleicht und so die Probleme als weniger belastend erlebt.

 

Nutzen der Übung:

  • Starke Dehnung des OSG (oberes Sprunggelenk) sowie des Knie- und Hüftgelenks
  • Verbesserung der Elastizität der Nervenbahnen, Muskeln, Gefäße und Kapseln
  • Vorbeugung von Blockaden in der LWS und dem Kreuzbeingelenk

 Diese Übung kann sehr gut mit Mudras verbunden werden (siehe Variante 1 und unter Mudras)

 

Paschchimo Tan Asna

                Paschchimo Tan Asna

Rückenspanner

 (sanskrit: paschchimo: Rückseite; tana: spannen)

 Hinweis:

Dieses Asna darf nur sehr langsam und sanft durchgeführt werden. Bei Schmerzen Übung abbrechen und zu starke Spannung vermeiden.

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Rückenmuskulatur
  • Nervale Dehnung: Ischias und Rückenmark
  • Becken in nach vorne gebeugter Haltung  Stimulation der Wirbelsäule, sich gerade zu halten
  • Optimale Dehnung der Kreuzbeinmuskulatur
  • Förderung der Bauchatmung

 

 

 Pawanmucktasna

                 Pawanmucktasna

Luftbefreiung

 (sanskrit: pawan: Luft; muckt: befreien)

 Nutzen der Übung:

  • Hilft Gase im Darmtrakt auszufurzen (Beseitigung des Gasbedingten Interabdominalen Drucks) dadurch kann die Darmperistaltik ungehindert weiter arbeiten
  • Linderung von Schweregefühlen und Druck im Unterbauch
  • Bessere Beweglichkeit des Hüft- und Kniegelenks
  • Kräftigung der Nackenvordermuskulatur
  • Beim Rollen wird die seitliche Bauchmuskulatur gekräftigt
  • Durch Beugung beider Beine wird die Herztätigkeit gefördert

 

 

 Praswauttasna

                 Praswauttasna

Angepasste Seite

 (sanskrit: praswa: Seite; utta: angepasst)

 Nutzen der Übung:

  • Dehnung der Rückenmuskulatur, der Rückseite des Oberschenkels sowie des Gesäßes
  • Verbesserung der Flexibilität der Schulter-, Nacken- und Hüftgelenke
  • Besser Durchblutung des Gehirnes 

 

Purwotanasna  Purwotanasna

Vornespanner

 (sanskrit: purwo: Osten, vorne; tana: spannen)

Nutzen der Übung:

  • Dehnung des Brustkorbes  verbesserte Herztätigkeit, bessere Atmung
  • Spannung des Geraden Bauchmuskels
  • Kräftigung des vorderen Fußmuskels sowie der Hände und Schulter

 

 

Virasna

 

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