GIAN PRAKASH - Physiotherapie | Podologie | Yoga
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 Physiotherapie ist ein Teil des Yoga

 

Alle Physiotherapeuten empfehlen ihren Patienten sich physiologisch zu bewegen und verhalten, wie zum Beispiel richtiges sitzen oder heben. Auch das richtige Atmen wird immer wieder in die Therapie integriert. Doch Yoga bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Atemtechniken, die in die Behandlung mit einfließen können. Dadurch bieten sich viele Vorteile für Körper und Geist die die sich gegenseitig stark beeinflussen können.

 

Auf zwei dieser Atemtechniken werde ich später in diesem Artikel zurückkommen.

 

Jeder von uns weiß, dass bei körperlichen Beschwerden der Geist mitbeteiligt ist, doch dasselbe gilt auch in verminderter Form umgekehrt.

 

Schon die alten Römer erkannten „Ein gesunder Geist, ist in einem gesundem Körper“. Doch der moderne Mensch hat leider vieles vergessen, oder verdrängt. Hier gilt es einzuschreiten. Fangen wir bei unserem Körper an, denn körperlicher Einsatz hilft nicht nur dem Körper sondern auch dem Geist.

 

Durch Pranayama[1], die Atemlehre im Yoga, kann man die innere Unruhe bewältigen. Diese Ruhe überträgt sich dann auch auf den Körper und auf die inneren Organe.

 

In Pranayama werden 3 Arten des Atems unterschieden.

 

  1. Purak = einatmen
  2. Rechak = ausatmen
  3. Kumbhaka = anhalten
    Kumbhaka kennt dabei 2 weiter Unterscheidungen:

·        Antrik Kumbhaka = nach dem Einatmen wird gehalten

·        Baha Kumbhaka = nach dem Ausatmen wird angehalten

 

Kumbhaka nennt man die Periode, die zwischen dem Aus- und dem Einatmen liegt. Diese Art wird in machen Philosophien ins Maßlose gesteigert. So sollen in Haridwar (Indiens heiligem Ort der Hindus) manche Yogis Ihren Atem stundenlang anhalten, oder sich tagelang begraben lassen. Solche Praktiken aber hat Yoga niemals vorgesehen. Schon das Anhalten der Atmung über einige Minuten kann lebensbedrohlich sein.

 

Sowohl Yoga, als auch die Physiotherapie empfehlen immer wieder richtig zu atmen, doch zweifelsohne atmen viele Menschen falsch. Von Geburt an atmen wir richtig, doch mit zunehmendem Alter ändert sich das. Durch die alltäglichen Belastungen werden unsere Gefühle, und somit auch der Atem beeinflusst. Es entsteht eine leibliche und geistige Unordnung. Durch diese weltlichen Belastungen wird der Atemrhythmus gestört, doch das können wir so einfach nicht erkennen. Diese Störung beeinflusst uns jedoch physisch und psychisch.

 

Die Atemübungen des Pranayama schulen zuerst die Muskulatur unseres Atemapparates, insbesondere Diagfragma, und die Lungenflügel. Ziel ist eine Economisierung und Automatisierung der Atmung. Bei jeder körperlichen Tätigkeit und somit auch beim Pranayama, werden die Bewegungen von den Mechanorezeptoren registriert und über das Rückenmark an den Thalamus geleitet, der die dort eintreffenden Informationen filtert (also entscheidet welche Umweltreize bewusst wahrgenommen werden) und diese sortiert, bevor sie an die Großhirnrinde geschickt werden. Der Thalamus ermöglicht es uns somit, uns auf bestimmte Dinge zu konzentrieren und andere in unserer Umgebung ablaufende Ereignisse außer Acht zu lassen. Die Großhirnrinde bearbeitet diese Informationen, nimmt sie also tatsächlich war und speichert sie, bei ausreichender Bedeutung in unserem Gedächtnis.

So wird das autonome Atemsystem darauf geschult. Je nach körperlicher Aktivität ist der Atemfluss automatisch schneller oder langsamer. Im Yoga gehen wir noch ein Stück weiter. Unsere Gedanken kontrollieren die Funktionen des autonomen Systems.

 

Im Bhagwat Geeta (heilige Schrift der Hindus) bezeichnete Gott Krishna, die Gedanken (Manna) als wilde Pferde und den Körper als Kutsche (physiosomatisch und psychosomatisch). Yoga ist der Zügel, der diese Pferde unter Kontrolle bringt.

Indem wir Kontrolle über unseren Atem erlangen, erlangen wir auch Kontrolle über unser Denken. Die in uns entstehende Unruhe wird besänftigt und wir fühlen uns gut. Im Yoga heißt es yogam cito warti niroda [2].

 

Warum fühlen wir uns gut, wenn wir Yoga üben?

 

Der Körper fühlt sich immer dann besonders gut, wenn das Gehirn Glückshormone (Endorphine) ausschüttet. Wir müssen uns also damit befassen, wann das Gehirn Endorphine ausschüttet:

 

Betrachten wir das ganze an einem Beispiel:

Durch die tiefe Ein- und Ausatmung beim Pranayama werden die Mechanorezeptoren der Rippengelenke und die der Lunge stark gereizt und leiten einen positiven Impuls an den Thalamus weiter. Da der Thalamus „weiß“, dass tiefe Ein- und Ausatmung wohltuend für unseren Körper ist, werden diese Informationen zur Großhirnrinde weitergereicht. Bei ausreichender Konzentration auf unsere Atmung, fangen wir an diese bewusst wahr zu nehmen. Diese bewusste Wahrnehmung eines Zustands von dem im Gehirn gespeichert ist, dass er dem Körper gut tut, veranlasst dieses, die Glückshormone auszuschütten.

 

Warum tut Pranayama unserem Körper so gut?

 

  • Von der tiefe Ein- und Ausatmung profitieren die folgenden Körperbereiche:
  • Die Rippengelenke werden trainiert, was zu einer Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit führt.
  • Der Muskelbandapparat im LWS-, BWS- und HWS – Bereich wird besser durchblutet.
  • Bei regelmäßigem Üben wird die gesunde Haltung der Wirbelsäule „antrainiert“ bzw. deren Bedeutung für die Gesundheit klarer
  • Hilft den Wasserhaushalt des Gallertkerns zu regulieren und somit dessen Flexibilität zu erhalten
  • Verbessert die Ernährung des Faserrings der Bandscheibe
  • Erhöht die Dehnfähigkeit der Lungenflügel und belüftet die Atelektasen (unbelüftet Lungenabschnitte), reinigt die Lungen „bis in die Spitzen“
  • Beugt entzündliche Prozesse (z.B. Erkältungen, Bronchitis) im Atemapparat sowie Ödeme vor
  • Positive Beeinflussung der für die In- und Expiration zuständigen Nervenbahnen
  • Unterstützung der Kreislauffunktion, z.B. Stofftransport (aktiv und passiv), Temperaturregulierung, Blutverteilung durch das Blutgefäßsystem
  • Unterstützung des arteriellen (bei der Einatmung) und venösen (bei der Ausatmung) Blutkreislaufs
  • Hilft den Säuren-Basen-Haushalt zu regulieren
  • Durch das bewusste Training wird kurzes und oberflächiges Atmen vermieden
  • Erhöhung des Atemzugvolumens (AZV) und dadurch der Vitalkapazität (VK)
  • Verbesserung der Zellatmung
  • Kräftigung des Zwerchfells und positive Wirkung (z.B. Massage) auf die inneren Organe und deren Lymphgefässe; besonders den Magen-Darm-Trakt
  • Förderung der Verdauungstrakts durch Kumbhaka

Was tut Pranayama unserem Geist Gutes?

 

  • Hilft und aktiviert zu einem klaren Kopf
  • Beseitigt geistige und emotionale Spannungen
  • Hilft gegen Müdigkeit
  • Bringt innere Freude und Kraft
  • Steigert die Konzentrationsfähigkeit und Ausgeglichenheit
  • Bringt ruhige Gefühle
  • Bereitet den Geist auf die Meditation vor und öffnet somit das Tor zu Spiritualität.

 

 

Bevor Sie anfangen die Pranayama Techniken zu üben, hier einige Bemerkungen.

 

  1. Vor den Übungen muss der Atem ruhig und fließend sein
  2. Sie dürfen nicht unter Zeitdruck sein. Ärger, Pläne oder gar Druck sollten Sie aus Ihren Gedanken verbannen
  3. Durch die Atemübungen freigesetzte Gase sollen anal oder oral entlassen werden J damit die Magen Darm Peristaltik gut arbeiten kann
  4. Soll während der Atemübungen Speichel heruntergeschluckt werden, dann bitte eine kleine Pause einlegen, und beim Ausatmung schlucken
  5. Sollten Sie bei den Übungen einen urinalen oder intraabdominalen Druck verspüren, gehen Sie bitte zur Toilette.
  6. Verspüren Sie während der Übungen das Verlangen durch den Mund zu atmen, dann machen Sie das.

 

Sitzen und Körperhaltung

 

  1. fangen Sie mit Beckenübungen an, also Becken ein paar Mal nach vorne und hinten kippen. Sie haben die richtige Position erreicht, wenn Sie das Becken nach vorne gekippt haltend sitzen. Damit ist die Wirbelsäule gerade und gestreckt. Dann ziehen Sie bitte das Brustbein zur Nase.
  2. Beine, Schultern und Rumpf Muskulatur lockern. Nur die Wirbelsäule arbeite wie ein Stab. Gesichts- und Mundmuskulatur lockern und Augen leicht schließen. Öffnen Sie Ihr inneres Auge, indem Sie sich in Gedanken von der Welt, und Ihren Problemen, Aufgaben, Pflichten trennen.
  3. Lauschen Sie auf Ihren Atem und verbinden Sie das mit Ihrem Geist.
  4. Beim Einatmen sollen Sie das Gefühl empfinden, dass Ihre Lungen voller Luft sind und beim Ausatmen, dass alles entleert ist
  5. Sollte Ihre Nase verstopft sein, dann führen Sie zuerst eine Salzwasserspülung durch.
  6. Sollten Sie Druck auf den Ohren haben, oder das Gefühl, dass Sie wesentlich weniger hören, dann sollten Sie eine kurze Pause einlegen, oder die Übung abbrechen. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen nicht gut tut, oder Sie dabei Müde werden, sollten Sie abbrechen.
  7. Nach chirurgischen Eingriffen im Abdomin, Kopf oder Lungenbereich sollten Sie die hier genannten Pranayama Übungen nicht durchführen.
  8. Leiden Sie unter zu hohem Blutdruck, geben Sie bitte Ihrem Yoga-Lehrer oder Physiotherapeuten bescheid.
  9. Machen Sie nach dem sehr anstrengenden Asnas keine Pranayama Übungen. Idealerweise wird Pranayama am Morgen und Asnas am Abend gemacht.
  10. Warten Sie mindestens 30 Minuten, bevor Sie sich wieder dem Alltag widmen.
  11. Sie sollten nach dem Essen noch 3-6 Stunden warten, bevor Sie Pranayama machen. Allerdings sollten Sie auch nicht hungrig sein. Frühestens 30 Minuten nach dem Pranayama sollten Sie wieder essen.
  12. Einige Pranayama Techniken, z.B. Kumbhaka, sollten Jugendliche bis 18 Jahre nicht üben. Hatha Yoga allgemein ist ab 9 Jahren geeignet.
  13. Die Übungen sollten im Lotus Sitz oder auf einem Hocker gemacht werden

 

Pranayama Technik I

Kumbhaka

 

Schritt 1: Atmen Sie tief aus, dabei ca. 20-30° Flexion des Rumpfes. Die Luft ca. 3 Sekunden anhalten

 

Schritt 2: Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, dabei die Wirbelsäule strecken und dann in den Brustkorb einatmen. Halten Sie die eingeatmete Luft ca. 3 Sekunden an. Lassen Sie die Rumpfmuskulatur locker.

 

Schritt 3: Atmen Sie mit den Lippenbremsen langsam aus. Konzentrieren Sie sich auf den Luftstrom. Je mehr ausgeatmet wird desto mehr gehen sie in die Flexion, ca. 20-30°.

 

Schritt 4: nun strecken Sie die Wirbelsäule zuerst, ziehen Sie den Bauch ein und den Brustkorb hoch. Dann lassen Sie den Bauch locker und ziehen sie den Bauch wieder ein, das Wiederholen Sie 1-3-mal. Dann erst atmen Sie durch die Nase schnell ein. Die Einatmungszeit sollte ein Drittel des Ausatmungszeitraumes betragen. D.h. wenn Sie beim Einatmen bis 5 gezählt haben, sollten Sie beim Ausatmen bis 15 zählen.

 

Wiederholen Sie die Schritte 2-4 5mal und kehren Sie zu Ihrer normalen Atmung zurück.

 

Pranayama Technik II

Kapal-Bhati[3]

 

Schritt 1: 2-3 kurze heftige Atemstöße pro Sekunde, dabei aufs Ausatmen fokussieren. Den Bauch dabei kurz einziehen und wieder locker lassen. Dabei arbeitet in erster Linie Diagfragma und die Atemhilfsmuskulatur. Dieses wiederholen Sie solange, bis die Muskulatur in der Bauchregion erschöpft ist.

 

Schritt 2: Dann kommen Sie zur Brustatmung. Dabei sollten Sie in derselben Geschwindigkeit wie im Schritt 1 atmen, dabei die Schultern bei jeder Atmung leicht hochziehen. Und beim Ausatmen wieder fallen lassen. Wenn die Atemmuskulatur erschöpft ist, atmen Sie wieder normal und machen 2-3 tiefe Atemzüge.

 

 



[1] Sanskrit: Prana = Atem, Yama = Erweiterung

[2] cito = Gedanken, warti = entstehende Unruhe, niroda = zurückhalten

[3] sanskit: Kapal = Kopf,Gehirn, Bhati = Licht, Helligkeit

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